joga dla początkujących

Joga dla początkujących. Ciekawy artykuł zawierający dużo ciekawej wiedzy na temat praktyk jogińskich. Przedstawię Wam również kilka podstawowych pozycji w jodze oraz opiszę ich wpływ na nasze ciało i umysł.

Joga dla początkujących. “Ciało ma swoją inteligencję – bardziej pierwotną od naszego racjonalnego umysłu. Samo wie, czego potrzebuje, kiedy mobilizować się, a kiedy wypoczywać. Cały czas wysyła do nas sygnały w postaci poczucia lekkości i energii lub przeciwnie: bólu, ciężkości, wyczerpania. Jakże często ignorujemy te informacje i nadwerężamy organizm poddając go naszej woli, nałogom, zewnętrznym wymaganiom. Dopiero choroba uświadamia nam, że mamy ciało, o które trzeba dbać, aby móc cieszyć się tym, co nam oferuje życie. Joga uczy głębszego odczuwania ciała, słuchania go i korzystania z jego mądrości.

Wiele pozycji jogi powstało z obserwacji świata przyrody i spontanicznie wykonywanych przez zwierzęta ruchów. Sprawdź sama, jak ożywiająca jest pozycja, w której zwierzęta przeciągają się po przebudzeniu.”

joga dla początkujących

Jak już wspominałam w poprzednim artykule jogi dla początkujących na temat mudr – asany są to pozycje i postawy medytacyjne – zarówno siedzące, stojące jak i leżące, które praktykuje się w jodze. Służą one wzmocnieniu i uzdrowieniu ciała oraz działają harmonizująco na emocje i psychikę. Klasycy jogi nauczają, że wiele asan służy rozwijaniu szczególnych talentów, zdolności i możliwości.

Mówiąc ściślej asany to gimnastyczne pozycje wzmacniające, rozciągające i oczyszczające ciało na fizjologicznym poziomie. Właściwa praktyka prowadzi do wewnętrznej równowagi: osoby nerwowe uspokajają się, osoby depresyjne energetyzuje i pobudza.

Praktyka jogi ożywia ciało, otwiera serce i uspokaja umysł.

Precyzyjnie wykonywane pozycje (asany) energetyzują całe ciało, wzmacniają i rozluźniają mięśnie, uruchamiają stawy, utrzymują w zdrowiu narządy wewnętrzne.

Uważna praktyka odblokowuje zamrożone w ciele emocje. Otwiera serce na radość i miłość. Daje wrażliwość która z czasem przeradza się w intuicję.

Świadoma praca z ciałem i oddechem uspokaja umysł. Pozwala w pełni doświadczyć chwili obecnej, zachować wewnętrzny spokój, nawet podczas aktywnego działania w świecie.

Zdrowie ciała, integracja serca i umysłu prowadzą do harmonii w codziennym życiu. Pozwala żyć w głębokim kontakcie ze sobą i ze światem.

joga dla początkujących

“Przypomnij sobie w jaki sposób i gdzie w ciele odczuwasz miłość, przyjemność, pożądanie, strach, złość, smutek… Częste przeżywanie tych samych stanów zostawia w nim ślad w postaci pobudzenia lub zablokowania energii. Wykonując asany – pozycje jogi wpływasz nie tylko na mięśnie i organy wewnętrzne. Koncentrując się na doznaniach płynących z różnych obszarów ciała, docierasz do ich energii i ograniczających ją emocji, poglądów. Dlatego joga rozciąga nie tylko ciało, ale i umysł.”

“Silny tułów i elastyczny kręgosłup zapewniają prawidłową, wyprostowaną postawę ciała. Niestety, mało aktywny i siedzący tryb życia sprawia, że garbimy się i zapadamy. Powoduje to spłycenie oddechu i spadek żywotności. Sprawdź jak czujesz się gdy pochylisz barki i klatka piersiowa się zapadnie. A teraz wyprostuj plecy, unieś klatkę i wyciągnij szyję do góry. Mistrzowie jogi twierdzą, że wzdłuż kręgosłupa biegną energetyczne kanały nadi, a wyprostowane plecy zapewniają lepszy przepływ energii. Utrzymywanie otwartej postawy wymaga przytomności i sprawia że rośnie nasza samoświadomość, pozwala działać nie tracąc kontaktu ze sobą. Twoja praktyka uważności – wyprostuj się!”

joga dla początkujących

A oto kilka przykładów podstawowych pozycji jogińskich:

“Shavasana” – pozycja nieboszczyka/relaks

Shavasana wycisza układ nerwowy, usuwa migreny i chroniczne zmęczenie, pomaga skumulować energię. Jest pierwszym krokiem w praktyce medytacji. Uczy skupienia, introspekcji, wzmacnia świadomość. Może dać pierwsze przebłyski doświadczeń duchowych.

joga dla początkujących

  1. Usiądź na podłodze ze zgiętymi nogami i udami przyciągniętymi do tułowia. Odchyl się w tył, oprzyj na łokciach i powoli, kręg po kręgu połóż się na podłodze.

  1. Wyprostuj po kolei obie nogi. Wyciągnij tył szyi, twarz skieruj w stronę tułowia, zamknij delikatnie oczy i rozluźnij gardło. Ręce ułóż wewnętrzną stroną do góry po bokach ciała, rozluźnij dłonie i palce rąk.

  1. “Puść” napięcie pośladków i ud, tak aby nogi swobodnie opadły na boki. Sprawdź, czy leżysz symetrycznie i wygodnie. Jeżeli trzeba, popraw pozycję i od tej chwili nie wykonuj już żadnych ruchów.

  1. Rozluźnij po kolei każdą część ciała, począwszy od nóg, poprzez brzuch, tułów, ręce aż do głowy, następnie czoło, policzki, wargi i szczęki. Rozluźnij oczy, język i uszy, skieruj całą ich uwagę do wnętrza ciała, jak najdokładniej je poczuj. Skup się na wrażeniach dopływających z ciała, zachowaj równomierny oddech.

  1. Bądź w pełni świadoma, nie zasypiaj, nie podążaj za myślami, jedynie zauważaj ich pojawianie się i przemijanie. Pozostań rozluźniona, pasywna i jednocześnie przytomna. Doświadcz przestrzeni wewnętrznego spokoju i ciszy. Zaznaj prostego stanu bycia, istnienia, poczucia “ja”. Choć jest to naturalny i wszech przenikający stan, na co dzień najczęściej go nie doświadczamy, bo podążamy za intensywnymi zewnętrznymi wrażeniami. W jodze określa się ten stan jako Sat, Cit, Ananda czyli Byt, Świadomość, Szczęśliwość lub duchowa powłoka szczęśliwości.

  1. Pozostań w pozycji 10-15 minut. Aby nauczyć się relaksu znajdź takie miejsce, w którym nikt i nic nie będzie ci przeszkadzało. Ucz się zachowywać ten stan w codziennym życiu. Połącz zewnętrzną aktywność ze stałym poczuciem wewnętrznej równowagi.

“Dhyana” medytacja

Medytacja uspokaja układ nerwowy, wycisza i pomaga w regeneracji organizmu. Sprowadza nas do kontaktu ze sobą, daje zdrowy dystans do rzeczywistości, poczucie wewnętrznej stabilności i oparcia w sobie. Uniezależnia od zewnętrznych zawirowań życiowych i pozwala traktować je jako wyzwania do wewnętrznego rozwoju. Kieruje nasze poszukiwania szczęścia w stronę najgłębszego “ja”.

Medytacja wymaga przygotowania w postaci asan i ćwiczeń oddechowych, które wzmacniają świadomość i czynią ją stabilną. Samo pojawienie się stanu medytacji jest formą łaski, która może przyjść gdy będziemy ugruntowani w praktyce. Zacznij od 10 minut, stopniowo przedłużając
czas do pół godziny. Lepiej jest medytować krócej, ale regularnie niż od czasu do czasu. Początkowe trudności są normalna rzeczą – stała praktyka pozwoli je pokonać.

Istnieje wiele technik medytacji, jednak ich cel jest ten sam – doświadczenie wewnętrznej przestrzeni i pełni oraz jedności ze światem. Dotrzemy do duszy wyciszając umysł. Żeby to osiągnąć, należy skupić się na jednej rzeczy. Możemy w tym celu wykorzystać zmysł wzroku (jantra), słuchu (mantra), pracę z ruchem (tańce sufickie), relacjami (tantra) lub odczucia płynące z ciała (hatha-joga). Każda prawidłowo wykonana asana jogi jest medytacją. Angażuje ciało, które przyjmuje określoną pozycję, umysł, który obserwuje i analizuje akcję każdej części ciała oraz świadomość, która jest świadkiem całej pracy.

joga dla początkujących

  1. Pozycja. Usiądź w wygodnej, wyprostowanej pozycji np. w siddhasanie przedstawionej na zdjęciu. Nogi powinny być rozluźnione i stabilnie oparte na podłodze – stanowią podstawę całej asany. Ustaw miednicę i kręgosłup pionowo. Skup się na linii biegnącej od dołu miednicy aż do wierzchołka głowy. Wyciągnij się w górę wzdłuż tej linii. Unieś mostek, rozszerz klatkę piersiową. Opuść i cofnij barki, wydłuż tył szyi i delikatnie opuść brodę w stronę mostka. Cały czas utrzymuj aktywne plecy i wyciągnięty kręgosłup. Mocna postawa i pełne, równomierne oddechy pomogą ci utrzymać świadomość bycia tu i teraz oraz obserwować zmienność umysłu. Zamknij oczy, rozluźnij twarz.

  1. Rozluźnienie. Wejdź w kontakt z wewnętrzną przestrzenią i świadomością. Obserwuj zmiany w ciele, pojawiające się myśli i uczucia. Nic z nimi nie rób – nie reaguj, nie dyskutuj z myślami, nie oceniaj. Nie porównuj, nie nazywaj, nie wyznaczaj celów do osiągnięcia, nie unikaj ani nie lgnij do wrażeń. Nie próbuj zatrzymywać ani wytwarzać żadnych doświadczeń. Niczego nie osiągaj. Jedynie zauważaj.

  1. Obserwacja. Pozostań w pozycji świadka, widza. Przyjmij wszystko co się pojawia z pełną akceptacją. Pozostawaj świadoma całej gry umysłu, zachowaj przytomną, czujną uważność. Po pewnym czasie umysł się uspokoi i będziesz mogła doświadczyć stabilnej świadomości, w której istnieją wszystkie doświadczenia. Myśli będą takimi samymi peryferyjnymi wrażeniami jak dźwięki dopływające z zewnątrz i odczucia z ciała. Zauważ całe spektrum swojego doświadczenia: to co słyszysz, widzisz, czujesz. Osiądź w chwili obecnej, skup się na źródle świadomości – centrum w okolicy serca. Trwaj w tym doświadczeniu. Cechą duszy jest bycie, istnienie, cechą umysłu jest aktywność. Jeżeli zasypiasz lub wpadasz w różne stany lub myśli, wróć do obserwacji ciała i oddechu.

“Vrksasana” – pozycja drzewa

Drzewo jest to doskonałą pozycją wyrabiającą fizyczną i emocjonalną równowagę oraz wyciszającą poruszenia umysłu.

Ciało. Pozycja drzewa wzmacnia stawy skokowe i mięśnie nóg, wyciąga kręgosłup, otwiera klatkę piersiową i uelastycznia barki. Zauważ, że na jedną ze stron jest łatwiej wykonać tą pozycję. Noga, którą w codziennym życiu bardziej obciążamy jest silniejsza i będzie na niej łatwiej stać. Nierównomierne obciążanie nóg prowadzi do deformacji kręgosłupa. Prawidłowo wykonywana pozycja drzewa uświadamia nam i koryguje tą nierównowagę, a równe wyciąganie obu ramion
i obu stron tułowia ma zbawienny wpływ na kręgosłup.

Serce. Jeżeli jesteś emocjonalnie wzburzona pozycja będzie bardzo chwiejna. Emocje wpływają na nasze ciało, ale zależność ta działa też w drugą stronę: pracując z ciałem jesteśmy w stanie wpływać na emocje. Systematyczne wykonywanie pozycji drzewa wzmacnia układ nerwowy i daje emocjonalną stabilność.

Umysł. Ćwiczenie to uczy koncentracji umysłu. Aby zachować stabilność powinnaś być cały czas skupiona na swoim ciele i utrzymać wyciszony umysł. W momencie, gdy uwaga traci kontakt z ciałem, gdy zaczynamy myśleć o czymkolwiek i tracimy kontakt z chwilą obecną, spadamy. Na początku zatrzymuj uwagę na poszczególnych częściach ciała i dokładnie je ustawiaj, każdy szczegół jest ważny – jest to koncentracja. W momencie gdy będziesz w stanie w niezachwiany sposób odczuwać jednocześnie wszystko: wyciąganie, pracę każdej części ciała, rozluźnienie twarzy, pełny oddech, poruszenia umysłu i równowagę emocjonalną osiągniesz stan kontemplacji.

joga dla początkujących

  1. Wykonaj pozycję góry – stań prosto ze stopami razem, wyprostuj kolana podciągając rzepki kolanowe, opuść kość ogonową i wyciągnij od niej cały kręgosłup aż do tyłu głowy, unieś i rozszerz klatkę piersiową, cofnij i opuść barki, trzymaj głowę w centrum, wyciągnij szyję. Rozłóż ciężar równo na podeszwach stóp, nie stój bardziej ani na piętach ani na nasadach palców, ani też na lewej lub prawej stopie. Naucz się utrzymywać pionową wyciągniętą pozycję stojąc równo na obu stopach zanim przejdziesz do wykonywania pozycji drzewa.

  1. Zegnij prawe kolano i pomagając sobie ręką umieść stopę jak najwyżej na wewnętrznej stronie lewego uda. Palce stopy skieruj pionowo do podłogi i dociśnij stopę do uda, aby się nie zsuwała. Odciągnij prawe kolano w tył, aby znalazło się w linii z lewym biodrem. Oprzyj ręce na biodrach i utrzymuj równowagę na wyprostowanej lewej nodze. Skup uwagę na nasadzie palucha lewej stopy i dociśnij ją mocno do podłogi, jest to korzeń pozycji drzewa. Nie pozwól aby tracił on kontakt z podłogą, bo stracisz równowagę.

  1. Wyciągnij ręce na boki, skieruj wnętrza dłoni do sufitu i unieś ręce ponad głowę. Tak wyciągnij ramiona aby poczuć otwieranie całego tułowia, szczególnie boków brzucha i okolicy barków. Wyprostuj łokcie, nie napinaj szyi. Złącz dłonie i dociśnij do siebie z taką samą siłą wszystkie punkty na dłoniach – palce, nasady palców i nadgarstki. Tułów jest pniem a ręce gałęziami pozycji drzewa. Im bardziej wyciągniesz całe ciało, tym pozycja będzie stabilniejsza.

  1. Patrz przed siebie w punkt na wysokości oczu. Nie napinaj oczu ani twarzy. Zachowaj pełny, równomierny oddech. Pozostań w pozycji 30 sekund.

  1. Prawidłowo wykonana pozycja angażuje ciało i umysł. Powinnaś czuć równomierne wyciąganie całego ciała od nasady palucha aż po końce palców rąk. Znajdź równowagę pomiędzy wyciąganiem się i rozluźnianiem, pozycja nie powinna tworzyć napięcia w ciele. Mimo że oczy są otwarte wycofaj uwagę do wnętrza ciała aby odczuć moment gdy tracisz równowagę i natychmiast ją przywrócić.

  1. Na wydechu opuść ręce i nogę, stań w pozycji góry. Wykonaj pozycję tak samo długo na drugą stronę.

  1. Przeciwwskazania. W przypadku problemów z sercem nie podnoś rąk ponad głowę lecz pozostań z rękami na biodrach lub z rękami wyciągniętymi po bokach tułowia. Jeżeli nie jesteś w stanie od razu zachować równowagi na jednej nodze oprzyj się plecami o ścianę lub stań blisko ściany. Po kilku próbach ćwicz pozycję niezależnie.

“Trikonasana” – pozycja trójkąta

Trójkąt to jedna z ważniejszych pozycji stojących. Wzmacnia nogi, uelastycznia biodra, rozwija klatkę piersiową. Nogi są fundamentem, od nich zależy utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wady nóg, ich sztywność lub asymetria są jedną z przyczyn problemów z kręgosłupem. Pozycja trójkąta uśmierza bóle pleców i koryguje lekkie skrzywienia kręgosłupa. Na poziomie psychologicznym pozycja ta uczy stać na własnych nogach. Daje poczucie stabilności, ugruntowania, oparcia w sobie. Wyrabia wytrwałość i siłę woli.

joga dla początkujących

  1. Stań ze stopami razem. Wykonaj głęboki wdech i skocz wyrzucając ręce i nogi na boki. Dystans między stopami powinien wynosić około 1,20 metra. Skręć lewą stopę 20 stopni do wewnątrz, a prawą stopę i udo 90 stopni w bok. Całkowicie wyprostuj kolana zaciskając mięśnie z przodu ud i podciągając rzepki kolanowe.

  1. Na wdechu wyciągnij kręgosłup do góry, a na wydechu pochyl się w prawo opierając prawą dłoń na kostce. Oprzyj lewą rękę na biodrze i cofając lewy bark, skręć tułów na zewnątrz, tak aby stopy, plecy i barki znalazły się w jednej pionowej płaszczyźnie. Wyciągnij lewą rękę do góry.

  1. Pozostań w asanie 30 sekund utrzymując pełny oddech. Na wdechu unieś tułów. Skręć stopy w lewo i wykonaj pozycję tyle samo czasu na drugą stronę. Aby nauczyć się ustawiać ciało w jednej płaszczyźnie wykonaj pozycję opierając się plecami o ścianę. Utrzymanie płaszczyzny jest ważniejsze niż schodzenie prawą ręką do kostki. Jeżeli masz sztywne nogi być może na początku położysz dłoń tylko pod kolanem. Poprzez systematyczna praktykę nogi rozciągną się.

“Uttanasana” – intensywne rozciąganie

Uttanasana jest bardzo regenerującą pozycją. Wycisza umysł, kieruje uwagę do wnętrza i odpręża. W wyniku odwrócenia siły grawitacji w tułowiu krew obficie dopływa do głowy i dotlenia mózg, akcja serca zostaje spowolniona, a oddech wydłużony. Rozluźnia tył ciała, który poprzez to, że jest nieświadomy, jest siedliskiem napięć psychicznych. Jest to świetna pozycja dla osób nadpobudliwych, zestresowanych i zmęczonych. Regularna praktyka łagodzi depresję i reguluje ciśnienie krwi. Jest to świetne przygotowanie do pozycji odwróconych np. stania na głowie.

joga dla początkujących joga dla początkujących

  1. Stań z lekko rozsuniętymi stopami i całkowicie wyprostuj kolana. Unieś ręce ponad głowę i spleć przedramiona, chwytając łokciami za łokcie. Na wdechu wyciągnij łokcie do góry rozciągając brzuch, klatkę piersiową i okolice pach.

  1. Na wydechu, utrzymując długi przód tyłowa i proste nogi pochyl się do podłogi. Skup się na wyciąganiu kręgosłupa i rozciąganiu tylnych części nóg, a nie na sięganiu w dół. Przenieś ciężar ciała na przednią część stóp, skręć uda do wewnątrz i unieś pośladki.

  1. Całkowicie rozluźnij głowę i pozwól by swobodnie zwisała. Poczuj wrażenia dopływające z ciała: rozciąganie nóg, wyciąganie kręgosłupa, dopływ krwi do głowy, rozluźnienie twarzy i wydłużenie oddechu. Poczuj jedność ze swoim ciałem. Pozostań w pozycji 2 minuty. Wychodząc z niej unieś najpierw dół pleców, następnie mostek, a na samym końcu głowę (nadal w stanie rozluźnienia).

  1. W przypadku dyskopatii i bólów lędźwi wykonuj pozycję opierając dłonie na ścianie na wysokości bioder, tak aby tułów był równoległy do podłogi, a nogi pionowo. Pracuj z wydłużaniem kręgosłupa i prostowaniem pleców. Poprzez unoszenie pośladków rozciągaj tyły ud.

“Paschimottanasana” – skłon w przód

Paschimottanasana intensywne rozciąga cały tył ciała, od pięt przez łydki, uda, plecy, aż do tyłu głowy. Rozciąganie chronicznie napiętych (sztywnych) mięśni uwalnia zablokowaną w nich energię. Pozycja uspokaja pracę serca, tonizuje nerki i wątrobę oraz stymuluje układ rozrodczy. Uczy kierowania uwagi do środka, rozluźnia ciało i obniża aktywność układu nerwowego. Na początku możesz mieś trudności z pochyleniem się nóg. W wyniku stałej praktyki osiągniesz nieruchomą i wygodną pozycję w której umysł pozostaje wyciszony i uważny.

joga dla początkujących

  1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Złącz stopy i wyciągnij pośladki do tyłu. Usiądź na guzach kulszowych z miednicą pionowo i prostymi lędźwiami.

  1. Na wdechu unieś ręce do góry i rozciągnij kręgosłup oraz przód tułowia. Na wydechu, trzymając wyciągnięte, proste plecy i proste kolana pochyl się do przodu i chwyć rękoma nasady małych palców (jeżeli nie sięgasz, trzymaj pasek założony na stopy).

  1. Pracuj nad dalszym wyciąganiem się od samego dołu pleców. Zbliżaj tułów do nóg, najpierw sięgnij dolnymi żebrami do ud, a następnie staraj się oprzeć czoło na kolanach. W pełnej pozycji brodę opieramy za kolanami.

  1. Rozluźnij brzuch i głowę. Nie pozwól aby kolana się zginały. Osoba z dyskopatią powinna pochylać się tylko do momentu, w którym może utrzymać plecy proste. Pozostań w pozycji 1-2 minuty.

“Supta Baddha Konasana” – pozycja spętanego kąta

Supta Baddha Konasana jest doskonałą pozycją relaksową. Obfity dopływ krwi do brzucha i miednicy pomaga utrzymywać w zdrowiu pęcherz moczowy, u mężczyzny prostatę, a u kobiety jajniki. Przynosi ulgę w przypadku rwy kulszowej i zapobiega przepuklinie. Pozycja ta jest dobrodziejstwem dla kobiet. Sprawia, że miesiączki występują regularnie. Systematycznie wykonywana przed porodem zmniejsza bóle porodowe i przeciwdziała powstawaniu żylaków. Pozwala odczuć i rozluźnić nasze napięcia związane z żywotnością i seksualnością. Uczy ukierunkowania i przekształcenia ich w inne formy siły życiowej: moc, miłość, inteligencję…

joga dla początkujących

  1. Połóż się na podłodze, zegnij kolana i odsuń od siebie uda. Złącz podeszwy stóp i zbliż stopy do pośladków. Opuść kolana do podłogi nie napinając i nie unosząc lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeżeli stopy odsuwają się od ciała, palce oprzyj o ścianę.

  1. Utrzymuj otwartą klatkę piersiową i pełny, spokojny oddech. Zamknij oczy. Skup się na rozciąganiu wewnętrznych stron ud i pachwin. Całkowicie rozluźnij brzuch. Pozwól, aby falował on miękko z oddechami. Poczuj napięcia fizyczne i psychiczne związane z obszarem miednicy i brzucha i staraj się je puścić. Pozostań w pozycji 5-10 minut. Rękami unieś kolana i wyprostuj nogi.

“Bharadvajasana I” – skręt

Bharadvajasana jest jedną z prostszych pozycji ze skrętem tułowia. Siedzenie na podłodze zwiększa ruchomość stawów biodrowych, a skręt wzmacnia mięśnie grzbietu oraz uelastycznia barki i kręgosłup. Ma to podstawowe znaczenie dla zdrowia kręgosłupa i pomaga w przypadku bólów szyi i

pleców oraz artretyzmu. Masowane i tonizowane są narządy brzucha. Podczas wykonywania skrętu są one ściskane, a obfity dopływ krwi po wyjściu z pozycji oczyszcza je i stymuluje. W wyniku ćwiczenia pogłębia się oddech, wzrasta poziom energii, pojawia się poczucie lekkości i świeżości. Bharadvadja to imię legendarnego jogina.

joga dla początkujących

  1. Usiądź na podłodze, podwiń nogi i umieść je po lewej stronie bioder. Stopy powinny się krzyżować – lewą połóż na prawej. Trzymaj kolana blisko siebie, opuść lewe biodro. Skręć tułów w prawo, oprzyj lewą dłoń na prawym kolanie, a prawą dłoń na podłodze za plecami.

  1. Trzymaj kręgosłup pionowo, nie pochylaj się na boki lub w tył. Opuść barki, wyciągnij szyję, ściągnij łopatki. W czasie wdechów wyciągaj kręgosłup pionowo do góry, z wydechami odpychaj się rękami i pogłębiaj skręt. Pracę rozpocznij od dołu brzucha, następnie skręcaj okolicę dolnych żeber, mostka, barki i na samym końcu głowę – najpierw w prawo, a ostatecznie w lewo.

  1. Jeżeli trudno ci utrzymać proste plecy włóż złożony koc pod prawy pośladek, a prawą dłoń oprzyj na ścianie. Pozostań w pozycji minutę. Następnie powtórz ją na drugą stronę. Zawsze wykonuj tą pozycję o pustym żołądku.

“Adho Mukha Svanasana” – pies z głową w dół

Pozycja psa z głową w dół pobudza ciało i wycisza umysł. Powoduje dotlenienie mózgu, uspokaja
układ nerwowy i zwalnia akcję serca. Usuwa zmęczenie i odświeża ciało. Rozciąga nogi i kręgosłup, dzięki czemu zmniejszają się bóle w dole pleców. Wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Uczy nas, jak utrzymywać równowagę między aktywnością i pasywnością, jak łączyć intensywną pracę ze stanem wewnętrznego rozluźnienia.

joga dla początkujących

  1. Połóż się na brzuchu. Rozsuń stopy na 30 cm i oprzyj palce na podłodze. Połóż dłonie blisko tułowia, na linii dolnych żeber. Rozszerz palce dłoni, skieruj palce środkowe do przodu.

  1. Na wydechu unieś tułów i oprzyj się na dłoniach i kolanach. Unieś wysoko pośladki i zrób wklęsły dół pleców. Na kolejnym wydechu oderwij kolana od podłogi i oprzyj się na palcach stóp. Wyprostuj kolana i unieś jak najwyżej biodra, a opuść tułów i rozluźnioną głowę w stronę podłogi.

  1. Cały czas prostuj kolana i łokcie, unoś pośladki i “wciskaj” łopatki w stronę mostka. Odpychając się rękami od podłogi wyciągnij całe ciało poprzez barki aż do bioder – jakbyś się przeciągała. Pozostań w pozycji minutę utrzymując pełny oddech i opuszczoną głowę. Jeżeli dłonie ślizgają się po podłodze, oprzyj je o ścianę.

“Dhanurasana” – łuk

To pozycja, która wzmacnia i odświeża. W codziennym życiu niestety rzadko mamy okazję wykonywać wygięcie w tył. W języku ciała odgięcie się w tył, choćby na oparciu krzesła, gdy siedzimy, oznacza poczucie pewności siebie, własnej mocy i płynącego z tego odprężenia. Pracując z ciałem możemy wpływać na stan naszego umysłu i emocji. Wygięcie w tył “otwiera”, pozytywnie nastawia do świata i zwiększa energię. Trwanie w Dhanurasanie daje siłę i wytrzymałość, wzmacnia mięśnie pleców, pośladki i uda. Mocniejsze wyginanie się uelastycznia kręgosłup i barki oraz rozszerza klatkę piersiową. Pomaga utrzymać wyprostowaną, “pozytywną” postawę ciała w codziennym życiu i działa antydepresyjnie. Opieranie się na brzuchu masuje wewnętrzne organy, poprawiając ich ukrwienie.

joga dla początkujących

  1. Połóż się na brzuchu na podłodze. Zegnij kolana i przysuń pięty do pośladków. Złap rękami kostki u stóp, wyprostuj łokcie. Odciągnij barki w tył i rozszerz klatkę piersiową. Kolana i stopy powinny być rozsunięte na szerokość bioder.

  1. Wykonaj pełny wdech, następnie wydech i jednocześnie unieś do góry tułów oraz nogi. Wyciągnij jak najwyżej grzbiety stóp, nie rozszerzaj kolan. Ciężar ciała powinien opierać się na dole brzucha. Skręć ramiona na zewnątrz i ściągnij łopatki w stronę kręgosłupa. Wypchnij nogi do tyłu, aby unieść wyżej tułów. Rękami ciągnij stopy i kolana w górę. Wyciągnij głowę i odchyl ją w tył bez napinania mięśni twarzy. Wygnij się tak jakbyś była naciąganym łukiem. Wykonuj pełne oddechy.

  1. Pozostań w pozycji 20-30 sekund, po czym połóż się, puść stopy i rozluźnij się. Powtórz asanę trzy razy. Będąc w tej pozycji za drugim razem złącz stopy, a za trzecim spróbuj złączyć stopy i kolana. Jeżeli zaboli cię dół pleców, nie forsuj ciała i pozostań w mniejszym wygięciu. Nie wykonuj asany w czasie miesiączki i ciąży.

“Urdhva Dhanurasana” – mostek

Urdhva dhanurasana wzmacnia mięśnie pleców, pośladków i ud. Wykonywanie tej pozycji rozciąga cały przód ciała, dzięki czemu zostaje pobudzona praca serca i krążenie krwi oraz rozkurczają się narządy wewnętrzne brzucha. Zwiększa się dopływ krwi do mózgu, pobudza gruczoły nadnerczy. Wzmacnia, otwiera i dodaje lekkości. Ożywia, wyrabia silną wolę i odporność na stres.

joga dla początkujących

  1. Połóż się na plecach. Podkurcz nogi i ustaw stopy przy pośladkach. Zegnij łokcie i oprzyj dłonie na podłodze przy barkach. Ręce rozsuń na szerokość barków, a palce skieruj w stronę stóp. Na wydechu unieś biodra nad podłogę wyciągając kość ogonową w stronę kolan. Następnie unieś tułów i oprzyj czubek głowy na podłodze. Zrób dwa pełne oddechy. Pozostając z głową na podłodze, unieś jak najwyżej plecy i pośladki. Rozłóż ciężar ciała równo na rękach i stopach. Na ostrym wydechu dociśnij dłonie i stopy do podłogi, unieś głowę i wyprostuj całkowicie łokcie.

  1. Pozwól, żeby głowa zwisała swobodnie, nie napinaj gardła. Aby bardziej się wygiąć, unieś pięty, miednicę i klatkę piersiową. Następnie utrzymując osiągniętą wysokość, dociśnij znowu pięty do podłogi. Trzymaj kolana i stopy na szerokość bioder. Nie pozwól, aby odsuwały się od siebie.

  1. Pozostań w pozycji 20 sekund lub dłużej i rób pełne oddechy. Kończąc ćwiczenie, na wydechu zegnij łokcie i oprzyj czubek głowy na podłodze, a następnie zbliż brodę do klatki piersiowej i połóż się na plecach.

“Salamba Sarvangasana” – świeca

Salamba Sarvangasana wzmacnia mięśnie pleców i rozluźnia spięte pod wpływem stresu mięśnie
karku. Reguluje pracę gruczołów dokrewnych: przysadki, szyszynki, tarczycy i dotlenia mózg. Zapobiega przeziębieniom i bólom głowy. Pomaga w przypadku astmy, zapalenia zatok i oskrzeli. Wycisza, usuwa napięcie i chroniczne zmęczenie. Przywraca energię po długotrwałej chorobie lub wyczerpaniu. Wzmacnia układ odpornościowy. Pogłębia oddech, korzystnie wpływa na trawienie.

joga dla początkujących

  1. Ułóż trzy koce złożone w prostokąty o wymiarach 50 cm na 75 cm. Połóż się tak, żeby plecy i barki leżały na kocach, a głowa na podłodze. Połóż ręce przy biodrach, odciągnij barki od głowy.

  1. Zegnij nogi i odpychając się rękami od podłogi unieś zgięte nogi i tułów do góry. Podeprzyj plecy rękami. Podnoś się wyżej zbliżając klatkę piersiową do brody. Ręce opieraj coraz niżej na plecach, aż ustawisz tułów pionowo. Wyprostuj nogi i wyciągnij całe ciało w górę. Mięśnie twarzy i gardła powinny być rozluźnione. Nie pozwól też, aby plecy się zapadały, a nogi pochylały nad twarz. Trzymaj łokcie blisko siebie. Głowa, dłonie, tułów i nogi powinny być ustawione symetrycznie.

  1. Początkowo “stój” w tej pozycji 3 minuty, stopniowo wydłużając czas do 5-7 minut. Nie wykonuj jej w czasie menstruacji. Tak jak wszystkie pozycje, ćwicz świecę tylko o pustym żołądku. Przerwij, jeżeli odczuwasz napięcie w gardle, głowie lub oczach. Po opanowaniu świecy możesz pod kierunkiem nauczyciela rozpocząć praktykę stania na głowie.

 

“Szukanie spełnienia w świecie zewnętrznym wymaga ciągłego działania.
Nadmierna aktywność prowadzi do wyczerpania,
odkładanie szczęścia na potem do frustracji.
Sukcesem w jodze jest odnalezienie stałego źródła szczęścia w sobie,
w prostym doświadczeniu istnienia, trwania.
Zatrzymaj się, wróć do siebie, rozluźnij się i doceń to co jest.
To czego szukasz jest zawsze tutaj, zawsze teraz, zawsze w Tobie.
Doświadcz swojej pełni i z tym poczuciem działaj w świecie.”

 

joga dla początkujących

Zobacz także:
Joga dla początkujących – Mudry: Niesamowita joga dłoni

 

Źródło: joga-joga.pl, jogasztukazycia.pl, pl.wikipedia.org